がんに良い運動・寛解した人たちが取り入れている生活習慣

がん再発予防のために、生活習慣を見直すことはとても大事です。告知前とまったく同じ生活習慣であったり、運動をしていなかったりすると、がんの再発リスクは上がるとも言われています。

そこで、がん予防のために良いとされている運動や、完治・根治・寛解した人たちが取り入れている生活習慣などをまとめてみました。

登場する項目の数は多いですが、もちろんすべてを取り入れなければならないという訳ではありません。「これならできそう」という項目から始めて、無理することなく少しずつステップアップしていきましょう。

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健康に良い運動
1. 有酸素運動
2. 筋トレ
生活習慣を改善
ふれあいを増やす
楽しいことをする

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当ページでは「がん予防に良いとされている運動」や「がんを完治・根治・寛解させた人たちが取り組んでいる生活習慣」などをご紹介していますが、こちらは当ページの内容の出典や取り組むにあたっての注意点となります。これらを確認してから、先を読み進めてください。

出典

母と妻が乳がんになってから、がんに関する様々な本を読みました。その中でも特に役に立つと実感したのがこちらの6冊です。いずれも過去にベストセラーとなっていて、高評価レビューも数多くついています。

これら6冊を情報源として、当ページを作成しました。前向きになれる内容のものばかりですので、気になったタイトルがあったらぜひ読んでみてください。

標準治療をしたうえで取り組む

乳がんに限らず、どのようながんであっても、まずは標準治療を始めましょう。科学的根拠に基づいた最良の治療法が標準治療です。標準治療を行ったうえで、当ページの内容を実践するようにしてください。

もちろん標準治療と並行して当ページの内容に取り組んでも大丈夫ですが、乳がん手術後（リンパ節郭清）のリンパ浮腫など、特定の運動が原因となって引き起こされる症状もありますので、主治医や専門医に運動時に気をつけるべきことを確認しておきましょう。

※参考：乳がんの標準治療（国立がん研究センター）

無理をしない

運動の最大の欠点は怪我のリスクです。有酸素運動や軽い負荷の筋トレでも関節に負担がかかりますし、無理をすることでフォームを崩して怪我につながるということもあります。

また、退院してすぐの頃や長期服薬中は疲れやすいです。疲れが取れていないまま運動を続けると、体調を崩したり、薬の副作用が出やすくなってしまいます。

「疲れを感じている日は運動を控える」「運動中に疲れを感じたらすぐに休憩する」「関節や筋肉に違和感を感じたらすぐに中断する」など、とにかく無理をしないようにしましょう。

※参考：運動する習慣をもち、少しでも身体活動量を増やす（国立がん研究センター）

健康に良い運動

運動することはがん予防にも再発予防にも間違いなく大事なことです。身体活動量が多いほどがんの発生リスクが低くなり、特に男性では大腸がん、女性では乳がんにおいてその傾向が強いです。

国立がん研究センターでも家でできるエクササイズ集をまとめて公開していますので、ぜひチェックしてみてください。

※参考：がん患者さんのためのホームエクササイズ動画集（国立がん研究センター）

有酸素運動

有酸素運動には心肺機能の向上・生活習慣病予防・睡眠の質改善などのメリットがあります。厚生労働省からも「成人は1日60分以上、高齢者は1日40分以上の身体活動」が推奨されています。

後述の筋トレと比べると、有酸素運動は家族やパートナーなどと一緒に取り組める種目が多いのも特徴です。1人でやるよりも楽しめることもあるので、たまに周りを誘って一緒にやるのもおすすめです。

ウォーキング	最もお手軽ですぐに始められる運動です。1日当たりの歩数は「2000歩」「5000歩」「8000歩」が目安。1日2000歩で寝たきりの予防に、5000歩で認知症や心疾患などの予防に、8000歩で糖尿病や高血圧の予防になります。8000歩を目指して、無理のない範囲で少しずつ歩数を増やしていきましょう。
ジョギング	週3回で1回あたり20分（3km）が目安。スピードや距離よりもフォームと呼吸を意識しましょう。軽く汗をかくくらいのスピードで十分です。ストレス解消になるという人も多いです。
サイクリング	週3回で1回あたり30分が目安。ウォーキングやジョギングよりも遠くまで行けて、爽快感も得られやすいです。距離に問題がなければ、自転車通勤を取り入れるのもおすすめです。
水泳	週3回で1回あたり30分が目安。水の浮力があるので、足腰や関節への負担が少ないのが大きなメリットです。通常のウォーキングよりも筋肉を鍛えられる水中ウォーキングもおすすめです。
エアロビクス	週3回で1回あたり30分が目安。音楽のリズムに合わせて楽しく動ける運動で、ストレス解消や集中力アップにもつながります。強度や難易度の低い初心者クラスから、複雑な動きを取り入れた上級者クラスまで、様々なプログラムが用意されています。

筋トレ

筋トレには心身の健康増進・生活習慣病予防・怪我の予防などのメリットがあります。厚生労働省からも「無理なく続けられる強度の筋力トレー二ングを週2,3回」が推奨されています。

1日（1回）あたり15～20分が目安です。筋トレ前には使う予定の部分の筋肉を、筋トレ後には使った部位の筋肉を、しっかりとストレッチしましょう。

体幹トレーニング	負荷が小さくて始めやすいトレーニングです。ドローイン・プランク・ヒップリフトなど、トレーニングの種類も豊富で、インナーマッスルを中心に、全身を鍛えられます。
スクワット	下半身を鍛えるトレーニングです。1日30回（1セット10回を3セット）が目安です。ひざを曲げるほど負荷が大きくなりますので、最初は浅く曲げることから始めましょう。
つま先立ち	ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。1日30回（1セット10回を3セット）が目安です。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれていて、動脈硬化や高血圧の予防にもつながります。
腕立て伏せ	上半身の前面を鍛えるトレーニングです。負荷が大きくてできない場合は、立って壁に手をついてやる壁腕立て伏せを試してみましょう。
懸垂	上半身の背面を鍛えるトレーニングです。腕立て伏せよりもさらに負荷が大きいため、できない場合は斜め懸垂を試してみてください。

生活習慣を改善

健康な体をつくって維持するためには、日々の生活習慣の改善も欠かせません。食事や運動がよく取り上げられますが、他にもちょっと意識するだけでできることもたくさんあります。

先にご紹介した有酸素運動や筋トレよりもかんたんで、すくに始められて続けやすい習慣ばかりですので、ぜひすべてチャレンジしてみてください。

とにかく笑う

笑うことにはストレス軽減・免疫力向上・脳の活性化などのメリットがあります。嘘の笑いや作り笑いでも効果があります。

毎日楽しいことや面白いことばかりではありませんが、どんなに落ち込んだ日でも辛いことがあった日でも1日3分は笑う時間を作ることを意識しましょう。

バラエティー番組を見る	面白くてたくさん笑えそうなプログラムを見ましょう。お笑い番組・コメディ映画・YouTubeなど、媒体は何でもOKです。ドキドキハラハラするものではなく、リラックスして笑える内容のものを選びましょう。
お笑いライブを見る	テレビやYouTube以上に爆笑できておすすめなのがお笑いライブです。生で雰囲気を感じられるほか、お出かけにもなるのでリフレッシュできます。好きな芸人さんの公演や、よしもとの劇場など、1人でも気兼ねなく参加できます。
笑いヨガ	「ハハハハハ」と笑いながらする笑いの体操です。ラフターヨガとも呼ばれます。運動負荷は小さいので年齢関係なく取り組めます。YouTubeの笑いヨガ動画を見ながら家で行うこともできますし、地域の笑いヨガ教室に参加するのもおすすめです。

呼吸を意識する

特に意識しなくても自然にできている呼吸ですが、こちらもちょっと意識を変えてみましょう。意識するポイントを3つご紹介します。

鼻で呼吸する	鼻呼吸には体温維持・風邪予防・免疫力向上などのメリットがあります。口内の乾燥を防げるので、虫歯や歯周病予防にもつながります。
深呼吸	深呼吸にはストレス軽減・リラックス効果・免疫力向上などのメリットがあります。「お腹を膨らませながら4秒かけて鼻から息を吸う→4秒間息を止める→お腹をへこませながら8秒かけて鼻からゆっくりと息を吐き出す」これを1セット4回で、1日1,2セットが目安に取り組んでみましょう。
腹式呼吸	腹式呼吸には便通改善・ストレス軽減・免疫力向上などのメリットがあります。深呼吸と同様にゆっくり吸ってゆっくり吐き出すのですが、こちらは鼻から吸った後は口から吐き出します。

入浴する

湯船に浸かることには血行促進・基礎体温上昇・免疫力向上などのメリットがあります。入浴の効果をより高めるために、炭酸ガス系入浴剤やエプソムソルトを使ったり、HSP入浴法（ヒートショックプロテイン入浴法）を採用するのもおすすめです。

常温の水分を補給する
浴室内を温める
手・足・体（心臓に遠い順）にかけ湯をする
手・足・体（心臓に遠い順）にゆっくり入浴する
「40度で20分」もしくは「41度で15分」もしくは「42度で10分」入浴する
体についた水分をしっかりと拭きとって、10～15分ほど保温する
常温の水分を補給する

こちらがHSP入浴法の手順です。「温める＆冷やさない」が大事なポイントです。体内のHSPは入浴後3日間ほど増加するため、週2,3回のペースでHSP入浴法を実践できると理想的です。

睡眠をしっかり取る

質のいい睡眠には疲労回復・ストレス軽減・免疫力向上などのメリットがあります。22時～6時の8時間睡眠が理想です。生活リズムをつくるために時間はできるだけ固定しましょう。

質のいい睡眠を妨げる主な原因は仕事・不安・痛みですが、できるだけ睡眠の質を上げるためにも以下の方法を実践してみてください。

朝に散歩する	朝、太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌され、夜にセロトニンから睡眠を促す働きを持つメラトニンが生成されます。6時～8時の間に30分～1時間ほどの散歩ができると理想的です。
夕方以降はカフェインを避ける	カフェインは5～8時間ほど効果が続くため、就寝時間から逆算して摂取するタイミングに気をつけましょう。22時に寝る予定なら14時以降は避けるようにします。
お酒はできるだけ控える	アルコールは睡眠の質を下げると言われています。また、飲酒自体ががんのリスクを高めてしまうため、頻度も量もできるだけ少なくしましょう。
寝る2時間前に入浴する	入浴によって一時的に体温を上げることで寝つきがよくなります。入浴後は特に手足を冷やさないようにしましょう。
寝る前にリラックスする	「部屋の明かりを落とす・スマホやテレビを見ない・音楽の音を小さくする」入浴後はこれら3点を意識しましょう。

日光に当たる

日光に当たることには「ビタミンDの生成・セロトニンの分泌促進・体内時計の調整」などのメリットがあります。いずれも健康維持・ストレス軽減・免疫力向上などにつながります。

特に朝日を浴びることが重要で、効果をより高めるためのポイントを以下にまとめます。

起床後1時間以内に浴びる
最低でも5分～20分は浴びる
窓越しではなく、外に出て直接浴びる
朝食でたんぱく質を多めにとる
散歩・ヨガ・ストレッチなどで体を温める

デジタルデトックス

デジタルデトックスにはストレス軽減・睡眠の質向上・目や脳の疲労回復などのメリットがあります。やり方はかんたんで、パソコン・スマホ・タブレット・テレビなどのデジタルデバイスを一定期間使わないようにするだけです。

デジタルデバイスには色々なものが含まれますが、画面（スクリーン）を見ないようにすると覚えておけば大丈夫です。

食事中は使わない、寝る前2時間は使わないなどといった短い時間でも効果はありますが、休日まるまるや1泊2日以上など、長い時間を取れると理想的です。

最初は難しく感じるかもしれませんが、運動したり、読書したり、音楽を聞いたり、電話でおしゃべりしたりなど、デジタルではない娯楽を楽しむようにするとうまくいきやすいです。

SNSデトックス

SNSデトックスにはストレス軽減・リラックス効果・睡眠の質向上などのメリットがあります。基本的にはデジタルデトックスと変わりませんが、デジタルデトックスよりも気軽に始められます。

SNSを見ているとどうしても情報過多になったり、他人と比較したりしてしまいがちですが、そういったものから解放されるだけでも心の健康につながります。

SNSの通知をオフにして、週に1回は24時間SNSを見ない時間を作るところから始めてみてください。

ふれあいを増やす

ふれあいには3つの種類があります。人・動物・自然の3つです。がんを完治・根治・寛解させた人たちはこれらのふれあいを大切にしていることが多いです。

寂しさや孤独感は心身の健康に悪影響を及ぼすことがあるとも言われていますので、ふれあいを増やすように意識してみましょう。

人と触れ合う

スキンシップにはストレス軽減・リラックス効果・免疫力向上などのメリットがあります。スキンシップをすることで幸せホルモンや愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンが分泌されるのです。

スキンシップの中でも、ギューっとハグをするのが最も効果的とされていますが、手をつなぐ・マッサージする・肩に手を添えるなどのかんたんなスキンシップでも大丈夫です。

夫婦や家族など、同居するパートナーがいるのであれば、愛情を込めた30秒のハグを1日3回（朝昼夜）できると理想的です。

動物と触れ合う

動物とのふれあいにはストレス軽減・リラックス効果・免疫力向上などのメリットがあります。人とのスキンシップと同様に、オキシトシンが分泌されます。アニマルセラピーとも呼ばれ、病院・学校・高齢者施設などでも取り入れられています。

人懐っこい犬や甘えん坊の猫がおすすめです。ゴールデンレトリバーやラブラドールレトリバーなどの大型犬は特にアニマルセラピーに向いています。一方で小動物や爬虫類などは向いていません。

ペットとして、家族の一員として共に過ごせると理想的ですが、飼う以外にも様々な方法で動物と触れ合うことができますので、ぜひ試してみてください。「動物の友人」を作りましょう。

動物カフェ	犬カフェや猫カフェで動物と触れ合えます。最近は数も増えてきていますので「犬カフェ＋地域名」で検索してみてください。
動物園	動物と触れ合える「ふれあい動物園」のコーナーがある動物園に行くのも手です。ヤギ・ヒツジ・アルパカなど、家では飼うことのできない動物と触れ合えます。
ペットショップ	短時間ではありますが、ペットショップでも犬や猫を触らせてもらうことができます。
保護犬活動のボランティア	保護犬施設では、散歩や部屋の掃除などといった保護犬のお世話をするボランティアを募集しています。ボランティア活動を通じて、犬とたくさん触れ合えます。
友人のペットと仲良くなる	犬や猫を飼っている友人にお願いして、触らせてもらったり、散歩を手伝ったりする方法もあります。

自然と触れ合う

自然とのふれあいにはストレス軽減・リラックス効果・免疫力向上などのメリットがあります。これまでご紹介した人や動物とのふれあいと同様、セロトニンやオキシトシンなどといった幸せホルモンが分泌されます。

人や動物の場合は相手が必要となりますが、自然とのふれあいは自分1人でも思い立ったらすぐに実行できる点が大きな魅力です。これまでよりも自然の中で過ごす時間を意識して、増やしてみてください。

公園を散歩する	近くにある緑豊かな公園を散歩しましょう。疲れそうだったら無理せずにベンチに腰掛けてぼーっと過ごすだけでも大丈夫です。自然と同時に文化にも触れられる庭園や植物園などもおすすめです。
庭の手入れをする	農業・園芸・土いじりなど、植物と直接触れ合う「園芸療法」というセラピーがあります。実際に病院や福祉施設などでも採用されていて、国からも公式に認められています。園芸療法士という資格もあります。
温泉に入る	温泉も立派な自然とのふれあいです。物理的にも化学的にも精神的にも効果があります。リフレッシュも兼ねて、自然豊かな地方にある温泉へ旅行に行くのもおすすめです。
森や山のいい空気を吸う	森林浴やハイキングなど、周りを緑で囲まれた場所へ行きましょう。都市部と比べて空気も綺麗でおいしいので、深呼吸もたくさんしてみてください。リフレッシュできること間違いなしです。
海に行く	ビーチを歩いたり、海水浴やマリンスポーツをしたりと、海の楽しみ方は様々です。波の音を聞いているだけでも幸せホルモン（エンドルフィン）が分泌されます。天気がいいと最高ですが、春～秋は紫外線対策もお忘れなく。

楽しいことをする

1度きりの人生ですから、できるだけたくさん楽しいことをして過ごすのが1番です。

治療中はもちろん、すべての治療が終わってしばらく経ってからも、ふとした瞬間に再発が頭をよぎって憂鬱になってしまうことはあります。そんな時ほど、楽しいことに没頭して病気のことを忘れる時間を増やすようにしましょう。

喜びを味わえる活動をする

日々の生活の中で喜びを増やすことはとても大事です。「これが私の生きがい」と言えるほどの活動を見つけられると最高です。

趣味の活動	映画・音楽鑑賞・スポーツ・ゲーム・友達とのおしゃべりなど、自分が好きな活動を増やしましょう。他者との交流のある趣味だとより良いです。
表現活動	歌う・踊る・楽器を演奏する・演劇・手芸・絵を描く・工作するなど、自分を表現する活動です。新たにトライしてみたいことがあれば、教室などで一から習ってみるのもおすすめです。
自然体験活動	散歩・ガーデニング・キャンプ・カヌー・星空観察など、自然をたっぷり感じられる活動も多くの人が取り組んでいます。

何かのために活動する

「人のため」「誰かのため」「動物のため」など、何かのために活動することは、自己肯定感の向上にもつながります。

治療中も治療後も周囲のサポートが必要で「私は周りに迷惑をかけてばかり…」と後ろ向きな気持ちに思ってしまいがちですが、周囲はあなたのためになりたいからサポートをしているのです。

ですから、後ろ向きに考える必要はまったくありません。恩返しや恩送りといった言葉があるように、今度は自分が何かのためにできることはないか、色々と考えてみましょう。

ボランティア	地域のゴミ拾い活動やリサイクル活動、スポーツ大会などのイベント運営サポート、児童館や高齢者施設での支援活動など、様々な場所や施設でボランティアの募集を行っています。どんなボランティアでも、誰かのため、社会のためになりますので、興味のあるボランティアがあったら、積極的に参加してみてください。
推し活	アイドルや歌手などの実在する人物、アニメやゲームなどのキャラクター、動物や鉄道や建築物など、好きな人や物を応援する活動のことです。推しを応援することでオキシトシンが出ます。
プレゼントを贈る	家族や仲のいい友達など、人にプレゼントを贈るのもおすすめです。どんなものをプレゼントしたら喜んでくれるかな？と考えるのも楽しいですし、実際にプレゼントして喜んでくれている姿を見ると嬉しくもなります。
寄付する	災害支援団体・人道支援団体・動物支援団体など、様々な団体が寄付を受け付けています。どれだけ小さな額であろうと、ネット募金サイトを通じたポイントでの寄付であろうと、どこかの誰かのためになることは間違いありません。

ワクワクすることを増やす

ワクワクすることにもストレス軽減や幸せホルモン（ドーパミン）を分泌するなどといったメリットがあります。

人によってワクワクできることは異なりますが、家の中でも外でもいろんなことがワクワクするきっかけになりますので、気軽に取り組んでみてください。

家の中	流行りの小説や漫画を読む・見たかった映画やドラマを見る・好きなアーティストのライブ映像を見る・家族や友達とおしゃべりする・オンライン飲み会を開く・家庭菜園をする・行きたい場所リストを作る・食べたいものリストを作る・資格取得の勉強をする
家の外	旅行に行く・お祭りに行く・カラオケに行く・美術館や博物館に行く・家族や友達と飲みに行く・外食する・ドライブする・サイクリングする・スポーツ観戦する・キャンプする・ボランティアに参加する
その他	いつもと違う選択をする・新しいことにチャレンジする・子どもの頃に好きだったことをする・季節を感じられることをする・人との交流を増やす・ワクワクしている人と関わる